Conocé las mejores alternativas naturales a las harinas blancas refinadas

Las harinas blancas refinadas fueron motivo de debate entre médicos, nutricionistas y científicos en los últimos tiempos. En este sentido, es importante hacer una advertencia sobre las dietas con bajo contenido de hidratos de carbono, en general. La Mayo Clinic aclara: “No está claro qué tipo de posibles riesgos para la salud a largo plazo puede tener una dieta baja en carbohidratos. Si limitas los carbohidratos a largo plazo, es posible que consumas muy pocas vitaminas y minerales, y tengas problemas digestivos. Algunos expertos en salud piensan que, comer una gran cantidad de grasa y proteína de origen animal podría aumentar el riesgo de presentar una enfermedad cardíaca o algunos tipos de cáncer”.

Por eso, es necesario destacar que buscar un reemplazo para las harinas blancas refinadas no significa demonizar a los hidratos de carbono. Los hay saludables, como aquellos que son integrales o las pastas elaboradas con trigo duro (sémola), que tienen un menor índice glucémico. Teniendo en cuenta esta salvedad, veamos con qué se puede reemplazar las harinas blancas refinadas.

Ya sea que se busque bajar de peso o intensificar el cuidado por la salud, mucha gente busca maneras de sustituir o reemplazar las harinas blancas refinadas. Y esto es porque suelen estar acompañadas por otros ingredientes altos en grasas, sales y azúcares simples. Un mezcla problemática que no solo suma muchas calorías, sino que son alimentos adictivos y que, consumidos en exceso, pueden perjudicar la salud.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las harinas son iguales. Las harinas integrales, como la harina de trigo integral, la harina de espelta integral o la harina de centeno integral, contienen más fibra y nutrientes que las harinas refinadas y pueden formar parte de una dieta equilibrada.

Así, hay varias alternativas a las harinas refinadas que, de hecho, son nutritivas y beneficiosas para salud. Aquí, los principales ejemplos:

Harina de trigo integral. Se obtiene moliendo todo el grano de trigo, incluyendo el salvado y el germen. Es más nutritiva que la harina blanca refinada, ya que contiene más fibra, proteínas y otros nutrientes.

Harina de arroz integral. El arroz integral es una buena fuente de carbohidratos complejos, fibra y algunos minerales. La harina de arroz integral es una alternativa sin gluten que puede utilizarse en una gran variedad de recetas como panes, postres y sopas. Los fideos de harina de arroz, por ejemplo, típicos de la gastronomía oriental, ganan cada vez más terreno.

Harina de espelta. La espelta es un tipo de trigo antiguo que ha sido cultivado durante miles de años. La harina de espelta integral es una alternativa nutritiva a la harina de trigo común, con un perfil de nutrientes similar al trigo integral.

Harina de centeno integral. El centeno es otro grano integral que se puede moler para hacer harina. Es rica en fibra y tiene un sabor característico que puede añadir un toque único a las recetas.

Harina de avena. La avena es un cereal integral muy nutritivo. Es rica en fibra soluble, lo que la hace beneficiosa para la salud digestiva y el control del colesterol.

Harina de almendra. Hecha de almendras molidas, es una excelente alternativa sin gluten y rica en grasas saludables, antioxidantes, proteínas y fibra. Es ideal para hacer recetas dulces, agregando textura y sabor.

Harina de coco. Otra opción sin gluten que se obtiene de la pulpa de coco deshidratada. Es fuente de fibra, proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y baja en carbohidratos, lo que la hace adecuada para diferentes tipos de dietas.

Harina de garbanzo. Hecha de garbanzos molidos, es una excelente fuente de proteínas y fibra. Ideal para hacer tortitas, panes o usar como espesante en sopas y salsas.

Harina de soja. Está hecha a partir de los granos de soja molidos y es fuente de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas, como la B, calcio y minerales.

Harina de quinoa. Este es un pseudocereal rico en proteínas, hierro, calcio, fósforo, vitamina E, fibra y diversos nutrientes. Tiene un sabor suave y terroso, lo que la hace adecuada para una buena variedad de recetas, desde panes y galletas, hasta tortillas y panqueques.

El sitio Mejor con salud destaca también la harina de amaranto: “Es una fuente maravillosa de fibra, vitaminas A y C y minerales como el calcio, magnesio y hierro. Además, contiene aminoácidos esenciales, incluyendo la lisina. Esta sustancia no suele encontrarse en la mayoría de los cereales”.

Pero, si además de reemplazar a las harinas refinadas se quiere eliminar por completo la ingesta de harinas, de cualquier tipo, lo correcto será hablar con un profesional de la salud o un nutricionista para tener una orientación específica según cada necesidad. Además, no hay que olvidar que la mejor dieta es una variedad y equilibrada, que incluya una amplia variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes.